Kako prirodno sniziti holesterol i zaštititi srce
Povišen holesterol jedan je od najčešćih faktora rizika za bolesti srca i krvnih sudova. Iako telo prirodno proizvodi holesterol jer je neophodan za hormone, ćelijske membrane i varenje, problem nastaje kada je nivo LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol, previsok. Višak se može taložiti na zidovima arterija, sužavati krvne sudove i povećati rizik od srčanog i moždanog udara. Dobra vest je da se kod mnogih ljudi holesterol može značajno poboljšati promenama u ishrani i načinu života.
Prirodno snižavanje holesterola ne znači brza rešenja niti ekstremne dijete. Najbolji rezultati dolaze iz doslednih navika: više vlakana, zdravije masti, redovno kretanje, kontrola telesne težine i manje industrijski prerađene hrane. Ako već koristite terapiju koju je propisao lekar, nemojte je prekidati bez konsultacije. Prirodne mere mogu biti odlična podrška, ali ne zamenjuju medicinski savet.
Povećajte unos rastvorljivih vlakana
Rastvorljiva vlakna su među najvažnijim saveznicima u borbi protiv povišenog holesterola. Ona se u crevima vezuju za žučne kiseline i pomažu organizmu da izbaci višak holesterola. Redovan unos vlakana može doprineti snižavanju LDL holesterola, boljoj probavi i stabilnijem nivou šećera u krvi.
Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima lako se uklapaju u svakodnevnu ishranu. Dobar početak je doručak sa ovsenim pahuljicama, voćem i semenkama. Mahunarke, poput pasulja, sočiva i leblebija, mogu zameniti deo mesa u obrocima i obezbediti dugotrajan osećaj sitosti.
- Ovas i ovsene pahuljice
- Ječam i integralne žitarice
- Pasulj, sočivo, grašak i leblebije
- Jabuke, kruške, šljive i citrusno voće
- Laneno seme, čia semenke i povrće bogato vlaknima
Birajte zdrave masti umesto zasićenih
Nisu sve masti loše. Problem najčešće predstavljaju zasićene i trans masti, koje mogu povećati LDL holesterol. Nalaze se u masnom mesu, prerađevinama, punomasnim mlečnim proizvodima, margarinu lošeg kvaliteta, lisnatim testima, grickalicama i brzoj hrani. Umesto njih, prednost treba dati nezasićenim mastima koje podržavaju zdravlje srca.
Maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, avokado i plava riba deo su obrasca ishrane sličnog mediteranskoj dijeti, koja se često povezuje sa boljim lipidnim profilom. To ne znači da treba preterivati sa kalorijama, već da se masnoće biraju pametno i u umerenim količinama.
- Koristite maslinovo ulje umesto masti i putera.
- Jedite šaku oraha, badema ili lešnika nekoliko puta nedeljno.
- Uvrstite sardinu, skušu, losos ili pastrmku u jelovnik.
- Smanjite unos kobasica, salama, pašteta i masnog crvenog mesa.
- Izbegavajte proizvode sa delimično hidrogenizovanim uljima.
Jedite više povrća, voća i celih žitarica
Ishrana bogata biljnim namirnicama prirodno pomaže regulaciju holesterola. Povrće i voće sadrže antioksidanse, vitamine, minerale i fitonutrijente koji štite krvne sudove od oksidativnog stresa. Cele žitarice, za razliku od belog brašna i rafinisanih proizvoda, obezbeđuju vlakna i sporije podižu šećer u krvi.
Praktično pravilo je da polovina tanjira bude ispunjena povrćem, četvrtina izvorom kvalitetnih proteina, a četvrtina integralnim ugljenim hidratima. Umesto belog hleba birajte integralni, umesto belog pirinča integralni pirinač, heljdu, proso ili kinou. Slatkiše i peciva ostavite za retke prilike, jer čest unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata može pogoršati trigliceride i doprineti gojenju.
Redovna fizička aktivnost snižava LDL i podiže HDL
Kretanje je jedan od najefikasnijih prirodnih načina da poboljšate holesterol. Aerobna aktivnost može pomoći u snižavanju LDL holesterola i triglicerida, dok istovremeno može povećati HDL holesterol, poznat kao dobar holesterol. Ne morate odmah početi sa intenzivnim treninzima. Brza šetnja, vožnja bicikla, plivanje ili lagano trčanje mogu biti sasvim dovoljni ako se praktikuju redovno.
Ciljajte najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, raspoređene u više dana. Uz to, vežbe snage dva puta nedeljno pomažu očuvanju mišićne mase, boljem metabolizmu i kontroli telesne težine. Ako dugo niste vežbali ili imate zdravstvene tegobe, pre početka se posavetujte sa lekarom.
Kontrolišite telesnu težinu i obim struka
Višak kilograma, naročito masno tkivo oko stomaka, često je povezan sa povišenim LDL holesterolom, višim trigliceridima i nižim HDL holesterolom. Čak i umeren gubitak telesne težine, od 5 do 10 procenata, može doneti merljive koristi za krvne masnoće, pritisak i šećer u krvi.
Najodrživiji pristup nije gladovanje, već postepena promena navika. Jedite sporije, planirajte obroke, smanjite porcije visoko kalorične hrane i ne preskačite kvalitetan doručak ako vam pomaže da kontrolišete apetit. Posebno obratite pažnju na skrivene kalorije iz zaslađenih pića, alkohola, grickalica i prelivâ.
Prestanite sa pušenjem i ograničite alkohol
Pušenje oštećuje krvne sudove i smanjuje zaštitni HDL holesterol. Prestanak pušenja brzo donosi koristi za cirkulaciju, pluća i srce, a dugoročno značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako vam je teško da sami prestanete, potražite podršku lekara, savetovališta ili programa za odvikavanje.
Alkohol treba ograničiti, jer prekomeran unos može povećati trigliceride, krvni pritisak i telesnu težinu. Osobe sa povišenim trigliceridima, bolestima jetre ili drugim zdravstvenim problemima treba posebno da budu oprezne i da se pridržavaju preporuka stručnjaka.
Spavanje, stres i redovne kontrole
Holesterol nije izolovan problem. Hronični stres, manjak sna i neredovan ritam života mogu uticati na hormone, apetit, telesnu težinu i izbor hrane. Tehnike opuštanja, šetnja, duboko disanje, dovoljno sna i bolja organizacija dana mogu indirektno pomoći zdravlju srca.
Najvažnije je da znate svoje vrednosti. Redovne analize krvi pokazuju ukupan holesterol, LDL, HDL i trigliceride. Na osnovu rezultata, godina, porodične istorije i drugih faktora rizika, lekar može proceniti da li su promene životnog stila dovoljne ili je potrebna terapija. Prirodan pristup je najuspešniji kada je dosledan, realan i prilagođen vašem zdravlju.
