Proteini su poslednjih godina postali gotovo sinonim za zdravu ishranu. Na policama se nalaze proteinski jogurti, čokoladice, pahuljice i napici, dok se u savetima za mršavljenje i očuvanje mišića često ističe da ih treba unositi više. Međutim, novi veliki naučni pregled, objavljen 31. jula u časopisu Cell Press Blue, podseća da priča nije tako jednostavna: za deo populacije, posebno za osobe koje se malo kreću, manji unos proteina mogao bi da ima povoljan uticaj na metabolizam i procese povezane sa starenjem.
Autori pregleda analizirali su više od 350 naučnih radova koji su se bavili odnosom između proteina, ćelijskih mehanizama, metabolizma i dugovečnosti. Njihov zaključak nije da su proteini štetni sami po sebi, niti da ih treba izbaciti iz ishrane. Naprotiv, oni su neophodni za izgradnju mišića, obnovu tkiva, imunitet, enzime i hormone. Ipak, istraživači ukazuju da višak proteina, naročito kada nije praćen fizičkom aktivnošću, može drugačije delovati na organizam nego što se često pretpostavlja.
Zašto je ova tema važna
U savremenoj ishrani sve je više proizvoda koji se reklamiraju kao bogati proteinima. Takva poruka je razumljiva: proteini doprinose osećaju sitosti, pomažu u očuvanju mišićne mase i važni su za oporavak posle vežbanja. Ipak, većina odraslih ljudi ne trenira intenzivno, provodi mnogo vremena sedeći i ne troši energiju na način na koji to rade sportisti ili fizički veoma aktivne osobe. Zbog toga se postavlja pitanje da li preporuke za veći unos proteina treba jednako primenjivati na sve.
Jedan od autora rada, profesor Dudli Laming sa Univerziteta Viskonsin-Medison, naglašava da su koristi proteina za aktivne ljude dobro potvrđene. Problem nastaje kada se ista logika prenese na osobe koje se malo kreću, a već unose dovoljno ili čak previše proteina kroz meso, mlečne proizvode, jaja, prerađenu hranu i dodatke ishrani. U tom slučaju, kako sugeriše pregled studija, veći unos ne mora nužno značiti i bolje zdravlje.
Proteinsko ograničenje kao alternativa smanjenju kalorija
Naučnici već decenijama proučavaju kalorijsku restrikciju, odnosno smanjenje ukupnog unosa kalorija bez pothranjenosti. U brojnim eksperimentima na životinjama takav režim produžavao je životni vek i smanjivao učestalost bolesti povezanih sa starenjem, uključujući metaboličke poremećaje i neke oblike tumora. Međutim, za ljude je dugoročno gladovanje ili stalno brojanje kalorija teško održivo, a kod nekih može biti i rizično.
Zbog toga je pažnja istraživača poslednjih godina usmerena na pitanje da li je moguće dobiti deo koristi bez drastičnog smanjenja ukupne hrane. Jedan od pravaca je upravo smanjenje udela proteina, uz zadržavanje dovoljnog unosa energije, vitamina, minerala i vlakana. Studije na mušicama i glodarima pokazale su da životinje mogu živeti duže kada jedu manje proteina, čak i ako ukupan broj kalorija nije značajno manji.
U pojedinim kliničkim ispitivanjima na ljudima zabeleženi su i konkretni metabolički pomaci. Učesnici koji su smanjili unos proteina gubili su telesnu masu i masno tkivo, a kod nekih se poboljšavao nivo šećera u krvi natašte. Zanimljivo je da su se ti efekti ponekad javljali i kada ukupne kalorije nisu bile strogo smanjene, što ukazuje da sastav ishrane može biti jednako važan kao i sama količina hrane.
Šta se dešava u ćelijama
Pregled ukazuje na nekoliko bioloških procesa koji bi mogli objasniti vezu između manjeg unosa proteina i zdravijeg starenja. Kada proteina ima manje, ćelije drugačije registruju hranljive materije i mogu preći iz režima rasta u režim održavanja i popravke. To je važno jer preterano aktivni signali rasta, naročito tokom godina, mogu doprineti zapaljenju, nakupljanju oštećenja i poremećajima metabolizma.
Posebnu pažnju privlači hormon FGF21, koji se povećava kada je unos proteina niži. On je povezan sa većom potrošnjom energije, boljom regulacijom šećera u krvi i smanjenjem upalnih procesa. U ispitivanjima na miševima životinje sa višim nivoom ovog hormona živele su duže od uobičajenog, mada su efekti bili izraženiji kod mužjaka nego kod ženki. Kod ljudi je takođe primećeno da smanjenje proteina može podići nivo FGF21, ali još nije jasno koliko se rezultati iz životinjskih modela mogu direktno preneti na svakodnevnu ishranu.
Nisu svi proteini i aminokiseline isti
Proteini se sastoje od aminokiselina, a neke od njih mogu imati snažniji uticaj na procese starenja. U pregledanoj literaturi posebno se izdvajaju metionin, izoleucin i valin. Metionin se nalazi u različitim namirnicama životinjskog porekla, dok izoleucin i valin pripadaju razgranatim aminokiselinama, poznatim i pod oznakom BCAA, koje su popularne među rekreativcima i sportistima.
Prekomeran unos određenih aminokiselina može aktivirati puteve koji podstiču rast i sintezu proteina. To je korisno posle treninga ili u periodima oporavka, ali ako je takva stimulacija stalna, a potrošnja energije mala, potencijalno se povezuje sa gojaznošću, insulinskom rezistencijom i hroničnom inflamacijom. Drugim rečima, biološki signal koji je koristan u pravom trenutku može postati problem ako je prisutan neprekidno.
Ko ipak treba da vodi računa o većem unosu
Važno je naglasiti da se poruka ovog pregleda ne odnosi jednako na sve. Postoje grupe kojima je dovoljan unos proteina posebno važan. To su trudnice, osobe koje se oporavljaju od bolesti ili operacije, stariji ljudi sa rizikom od gubitka mišićne mase, kao i sportisti i fizički aktivni radnici. Kod njih prenizak unos može povećati rizik od slabosti, sporijeg oporavka, padova i lošijeg imuniteta.
Starije osobe su posebno složena grupa. S jedne strane, istraživanja dugovečnosti ukazuju na moguće koristi umerenijeg unosa proteina. S druge strane, posle šezdesete godine raste rizik od sarkopenije, odnosno gubitka mišića i snage. Zbog toga se saveti moraju prilagoditi: nije isto da li je neko aktivan, ima hronične bolesti, normalnu telesnu masu ili višak kilograma, niti da li unosi proteine iz ribe, mahunarki, orašastih plodova, mlečnih proizvoda ili velikih količina prerađenog mesa.
Praktične smernice za svakodnevnu ishranu
Za prosečnu odraslu osobu koja nema posebne zdravstvene potrebe najrazumniji pristup nije ekstremno smanjenje proteina, već procena stvarnog unosa i kvaliteta ishrane. Mnogi ljudi već dostižu preporučene količine kroz uobičajene obroke, pa dodatni proteinski proizvodi nisu uvek neophodni. Posebno je važno ne izjednačavati proteinske napitke i pločice sa uravnoteženim obrokom koji sadrži povrće, integralne žitarice, zdrave masti i vlakna.
- Osobe koje se malo kreću trebalo bi da provere da li svakodnevno unose više proteina nego što im je zaista potrebno.
- Prednost treba dati raznovrsnim izvorima, uključujući ribu, jaja, mlečne proizvode, mahunarke, soju, orašaste plodove i semenke.
- Prerađeno meso i visokoindustrijski proteinski proizvodi ne bi trebalo da budu osnova ishrane.
- Fizička aktivnost menja potrebe organizma, jer proteini tada pomažu obnovu i rast mišića.
- Osobe sa bolestima bubrega, dijabetesom, trudnoćom ili značajnim gubitkom telesne mase treba da se posavetuju sa lekarom ili nutricionistom.
Ovaj pregled naučne literature otvara važnu raspravu u trenutku kada se sve više promoviše visokoproteinska ishrana. Njegova glavna poruka nije da proteine treba izbegavati, već da univerzalne preporuke mogu biti previše pojednostavljene. Potrebe za proteinima zavise od godina, pola, telesne mase, zdravstvenog stanja i, možda najvažnije, nivoa fizičke aktivnosti.
Zaključak je da manje proteina kod nekih ljudi može podržati povoljnije metaboličke procese i potencijalno uticati na mehanizme starenja, ali to ne znači da je nizak unos dobar za svakoga. Najbolji savet za sada ostaje umerenost: jesti dovoljno, ali ne po automatizmu više; birati kvalitetne izvore; redovno se kretati; i individualne potrebe procenjivati uz stručnu pomoć kada postoji zdravstveni rizik.
